Как принимать витамины и минералы: время, еда и совместимость

Содержание

• Когда лучше пить витамины утром или вечером?
• Витамины до еды или после еды принимать?
• Почему витамины A, D, E и K принимают с жирной пищей?
• Чем запивать витамины?
• Какие витамины и минералы нельзя принимать вместе?
• Что мешает усвоению железа и что помогает?
• Правда ли, что железо лучше пить через день?
• Сколько витаминов можно в день: что такое АУП и ВДУ?
• Что означает «процент от нормы» на упаковке?
• Почему на импортных банках дозы больше российских норм?
• Как долго пить витамины и нужны ли перерывы?
• Что делать, если от добавки тошнит?
• Когда время приёма вообще не имеет значения?
• Как собрать схему приёма витаминов и минералов за десять минут?
• Частые вопросы
• Продукция ИМБИАН по теме

Когда лучше пить витамины утром или вечером?

Прямых сравнительных исследований «утро против вечера» для большинства витаминов и минералов не существует. Клинические работы почти всегда построены на приёме один раз в сутки в одно и то же время, и час приёма в них не переменная, а условие протокола. Честный ответ такой: выбирайте время, которое сможете соблюдать месяцами.

Это не отговорка. Эффект добавки набирается неделями, и пропущенные приёмы стоят дороже, чем неудачно выбранный час. Привязка к постоянному событию дня — завтраку, обеду, чистке зубов — работает надёжнее напоминания в телефоне.

Поэтому вопрос «как принимать витамины» правильнее разбирать не от часов, а от трёх обстоятельств: жир в приёме пищи, соседи по приёму и суточная доза. Дальше в статье они разобраны по порядку.

Три случая, когда время всё-таки значимо, и все три связаны не с биоритмами, а с едой и соседями по приёму:

• жирорастворимые витамины — их усвоение зависит от того, есть ли в приёме пищи жир;
• железо — его всасывание ломают кальций, чай, кофе и цинк, поэтому его выносят в отдельный приём;
• минералы-конкуренты — железо, кальций и цинк делят транспортные пути в кишечнике.

Витамины до еды или после еды принимать?

Ответ зависит от того, растворяется вещество в воде или в жире, и от переносимости. Общее правило укладывается в таблицу.

Группа	Когда принимать	Почему так
Витамины A, D, E, K	во время еды с жиром	Всасываются вместе с жирами пищи
Витамин C, группа B	в любое время, удобнее с едой	Растворимы в воде, от жира не зависят; с едой реже дают дискомфорт в желудке
Железо	натощак или между приёмами пищи	Пища снижает всасывание, но при тошноте допустим приём с лёгкой едой
Магний, кальций, цинк	с едой	На голодный желудок чаще вызывают тошноту и послабление стула
Глюкозамин, хондроитин	с плотным приёмом пищи	Самые частые нежелательные явления — тяжесть и вздутие, с едой они реже

Формулировка «до еды» в инструкциях обычно означает «не вместе с полным желудком», а не «строго за тридцать минут». Указание на упаковке конкретной добавки приоритетнее общего правила: производитель учитывает форму вещества и вспомогательные компоненты.

Отдельный случай — добавки с ферментами и пробиотиками. Их принимают по инструкции, и разброс рекомендаций здесь больше, чем у витаминов: форма выпуска и штамм влияют сильнее, чем время суток.

Почему витамины A, D, E и K принимают с жирной пищей?

Жирорастворимые витамины всасываются тем же путём, что и пищевые жиры, — через мицеллы и лимфатическую систему. Без жира в просвете кишечника этот путь работает хуже.

Величину эффекта измеряли. В работе Mulligan и Licata пациенты, перенёсшие приём витамина D на самый плотный приём пищи, за два-три месяца подняли средний уровень 25(OH)D с 30,5 до 47,2 нг/мл — примерно наполовину, при той же дозе [1]. В контролируемом исследовании Dawson-Hughes пиковая абсорбция витамина D3 за двенадцать часов оказалась в среднем на 32 % выше, когда добавку принимали с едой, содержащей 30 % калорий из жира, чем с обезжиренной [2].

Здесь же противоречие, которое стоит знать. В работе 2013 года условия приёма пищи влияли на абсорбцию витамина D3, но не влияли на итоговый уровень 25(OH)D в плазме [3]. Выигрыш в абсорбции не всегда превращается в выигрыш по анализу крови. Практический вывод от этого не меняется: приём с едой ничего не стоит и не вредит, поэтому его и рекомендуют.

Сколько именно нужно жира — вопрос без точного ответа. В цитированных работах речь об обычном приёме пищи, где на жиры приходится около трети калорийности, а не о специально добавленном масле.

Чем запивать витамины?

Водой, объёмом около стакана. Остальные напитки работают против приёма, и сильнее всего — против железа.

Чёрный чай снижает всасывание негемового железа из пищи на 79–94 %, травяные настои — от 47 % у ромашки до 84 % у мяты, какао — на 71 % [4]. Кофе слабее чая, но заметен: в том же исследовании всасывание железа из хлебного приёма пищи составило 0,71 % с чёрным чаем против 2,81 % с кофе. Добавление молока в чай или кофе картину не меняет.

Отказываться от чая не нужно, достаточно его сдвинуть: когда между приёмом пищи с железом и чашкой чая проходит час, подавление всасывания заметно слабеет [5]. Это удобнее, чем пытаться исключить напиток из рациона, и именно такой совет выдерживают в длительном приёме.

Молоко в роли «запивки» не подходит по другой причине: стакан молока — это порция кальция, а кальций конкурирует с железом и цинком. Газированные напитки и соки применительно к приёму добавок отдельно не изучались, уверенных рекомендаций по ним нет — и там, где данных нет, лучше оставаться при воде.

Какие витамины и минералы нельзя принимать вместе?

Строгих запретов немного, и почти все они про минералы. «Нельзя вместе» на практике означает «разведите по разным приёмам пищи»: обычно достаточно интервала в два-три часа. Подробный разбор всех пар — в материале таблица совместимости витаминов и минералов, здесь только то, что меняет схему приёма.

Пара	Что делать	Что происходит
Железо и кальций	развести	300–600 мг кальция в один приём снижают всасывание железа на 50–60 % [6]
Железо и цинк	развести	Делят транспортные механизмы в тонкой кишке
Железо и витамин C	можно вместе	Аскорбиновая кислота — признанный усилитель всасывания негемового железа [7]
Кальций и цинк	развести	Конкуренция за всасывание при высоких дозах кальция
Магний и витамин B6	можно вместе	Стандартная комбинация, в добавках идёт одной капсулой
Витамин D и витамин K2	можно вместе	Оба жирорастворимые, принимаются с одной и той же едой

Утверждения вроде «витамин C разрушает витамин B12» пришли из опытов в пробирке и на дозы из добавок у человека напрямую не переносятся. Там, где данных нет, разумнее исходить из отсутствия эффекта, чем строить сложную схему из шести приёмов в день: её всё равно не выдержать, а пропуски стоят дороже теоретической несовместимости.

Что мешает усвоению железа и что помогает?

Железо — самый чувствительный к условиям приёма нутриент. Биодоступность железа из смешанного рациона оценивается в 14–18 %, из вегетарианского — в 5–12 % у людей без запасов железа [7]. Разница объясняется не только формой железа, но и составом приёма пищи.

Усиливает всасывание	Подавляет всасывание
Аскорбиновая кислота (витамин C)	Кальций 300–600 мг в тот же приём: минус 50–60 %
Мясо, птица, рыба в том же приёме пищи	Чёрный чай: минус 79–94 %
Приём натощак	Травяные настои: минус 47–84 %, какао: минус 71 %
Ферментация: брожение разрушает фитаты	Фитаты злаков и бобовых, полифенолы

Отсюда простое правило: препарат железа принимают отдельно от молочного, чая и кофе, а если есть выбор — со стаканом воды и кислым фруктом либо с едой, содержащей мясо. Что делать, когда усвоение не идёт и при соблюдении правил, разобрано отдельно: почему витамины не усваиваются.

Правда ли, что железо лучше пить через день?

Да, и это одно из немногих правил приёма с сильной доказательной базой. В двух рандомизированных исследованиях Stoffel показано: когда суточную дозу железа дробят на два приёма, растёт уровень гепсидина — белка, блокирующего всасывание, — и суммарное усвоение падает. Приём через день одной дозой дал более высокое всасывание, чем ежедневный [8].

Ограничения у этих данных понятные: работы выполнены у женщин с дефицитом железа и касаются препаратов железа, а не пищи. Схему приёма при подтверждённом дефиците определяет врач по анализам. Здесь важен механизм: организм отвечает на большую дозу временным закрытием всасывания, и «больше и чаще» не значит «лучше».

Сколько витаминов можно в день: что такое АУП и ВДУ?

В ЕАЭС для биологически активных добавок действуют две величины из Приложения 5 Единых санитарных требований: адекватный уровень потребления (АУП) — ориентир суточной потребности, и верхний допустимый уровень (ВДУ) — потолок, выше которого содержание вещества в суточной порции добавки быть не может.

Нутриент	АУП	ВДУ
Витамин C	90 мг	900 мг
Витамин D	10 мкг (400 МЕ)	15 мкг (600 МЕ)
Витамин E	15 мг ТЭ	150 мг ТЭ
Витамин B6	2,0 мг	6,0 мг
Витамин B12	3 мкг	9 мкг
Фолиевая кислота	400 мкг	600 мкг
Магний	400 мг	800 мг
Кальций	1000 мг	2500 мг
Железо	18 мг женщины, 10 мг мужчины	40 мг женщины, 20 мг мужчины
Цинк	12 мг	25 мг
Селен	75 мкг мужчины, 55 мкг женщины	150 мкг
Коэнзим Q10	30 мг	100 мг

Значения приведены по Приложению 5 Единых санитарных требований [9]. Таблицы норм, которые встречаются в интернете, часто ссылаются на методические рекомендации 2004 года — это другой документ, и для добавок, обращающихся в ЕАЭС, ориентиром служит именно приложение к решению Комиссии Таможенного союза. Разбор доз по каждому нутриенту — в материале сколько витаминов нужно на самом деле.

Что означает «процент от нормы» на упаковке?

Цифра в скобках рядом с содержанием вещества — доля от адекватного уровня потребления, а не от верхнего допустимого. Поэтому значения больше 100 % на этикетке не означают превышения: витамин D3 600 МЕ — это 300 % АУП и ровно ВДУ, а цинк 25 мг — 167 % АУП и тоже потолок.

Практический смысл в том, что по одному проценту судить нельзя. Сравнивать нужно абсолютное содержание в суточной порции с колонкой ВДУ из таблицы выше. И считать именно суточную порцию: если на банке написано «в 3 капсулах», а вы принимаете одну, ваша доза втрое меньше указанной.

Для добавок действует и нижняя граница: содержание биологически активного вещества в суточной порции должно составлять не менее 15 % адекватного уровня — иначе компонент нельзя заявлять как значимый. Между этими двумя границами и находится рабочий диапазон любой добавки на рынке ЕАЭС.

Почему на импортных банках дозы больше российских норм?

Нормы разных юрисдикций устанавливались по разным принципам и в разное время. Витамин D — самый наглядный пример: типичная дозировка зарубежной добавки 2000 МЕ более чем втрое превышает верхний допустимый уровень 600 МЕ, принятый в ЕАЭС. Похожая картина по инозитолу и глюкозамину.

Для покупателя отсюда два вывода. Первый: доза на этикетке зарубежного бренда не является ориентиром «сколько нужно» — это норматив другой регуляторной системы. Второй: разница с российской добавкой сама по себе не говорит о её слабости. Если речь о дозах выше ВДУ, вопрос решается с врачом и обычно уже за пределами добавок.

Как долго пить витамины и нужны ли перерывы?

Универсального срока нет, и представление об обязательном перерыве раз в три месяца из нормативных документов не следует. Рабочие ориентиры такие:

• курс указан на упаковке — следовать ему в первую очередь: для добавок срок приёма входит в документацию;
• медленно накапливающиеся вещества — глюкозамин, хондроитин, коллаген — оцениваются не раньше 8–12 недель приёма, и прерывать курс раньше бессмысленно;
• железо при подтверждённом дефиците — длительность определяет врач по анализам, а не по самочувствию: запасы восстанавливаются дольше, чем уходят симптомы;
• жирорастворимые витамины — накапливаются в организме, и именно к ним относится правило не превышать верхний допустимый уровень.

Развёрнуто вопрос разобран в материале как долго можно пить витамины и нужно ли делать перерывы.

Что делать, если от добавки тошнит?

Тошнота, тяжесть и послабление стула — самые частые жалобы при приёме минералов, и почти всегда они связаны с приёмом на голодный желудок или с разовой дозой.

1. Перенести приём на середину еды, а не до неё. Для железа это снизит всасывание, но регулярный приём с едой полезнее прерванного курса.
2. Разделить суточную дозу, если это не железо: для него дробление снижает суммарное усвоение [8].
3. Проверить, не принимаете ли вы одно и то же вещество из двух банок сразу — избыток чаще всего набирается именно так.
4. Сменить форму. Формы одного минерала различаются переносимостью, и у большинства позиций есть варианты — от цитрата до хелата.

Когда время приёма вообще не имеет значения?

Для водорастворимых витаминов вне сочетаний с минералами-конкурентами. Витамин C, витамины группы B, инозитол не привязаны ни к жиру, ни ко времени суток: результат определяется регулярностью и дозой.

Отдельно о распространённом утверждении «витамины группы B бодрят, поэтому только утром». Прямых исследований, сравнивавших утренний и вечерний приём группы B по влиянию на сон, нет. Если после вечернего приёма вы хуже засыпаете — перенесите на утро; это наблюдение за собой, а не установленный эффект, и выдавать его за правило некорректно.

То же касается советов принимать магний строго на ночь. Магний с едой переносится лучше, чем натощак, а конкретный час в исследованиях не сравнивался.

Как собрать схему приёма витаминов и минералов за десять минут?

Порядок действий одинаков независимо от того, две у вас банки или восемь.

1. Выпишите все добавки и суточные дозы с этикеток — именно суточные, с учётом числа капсул в порции.
2. Сложите дозы одного и того же вещества из разных банок: превышение обычно набирается из комплекса и моно-добавки, а не из одной упаковки.
3. Сверьте сумму с колонкой ВДУ из таблицы выше. Превышение — повод убрать дублирующую позицию, а не уменьшать обе вдвое.
4. Разнесите по приёмам пищи железо, кальций и цинк — интервал два-три часа.
5. Жирорастворимые A, D, E и K поставьте к самому плотному приёму пищи.
6. Чай и кофе отодвиньте от железа на час.
7. Привяжите каждый приём к постоянному событию дня и не меняйте схему месяц — за меньший срок оценить нечего.

Такая схема приёма витаминов и минералов держится на двух опорах: соблюдении верхнего допустимого уровня и разнесении конкурентов. Всё остальное — вопрос удобства, и именно удобство определяет, доживёт ли курс до конца упаковки.

Частые вопросы

Продукция ИМБИАН по теме

ИМБИАН ФАРМ выпускает моно-формы и мини-комплексы, из которых собирается схема приёма: витамин D3 600 МЕ, четыре состава с железом и кофакторами, девять составов с магнием, четыре формы цинка, витамин C в трёх вариантах. Состав и суточная порция указаны на каждой карточке — по ним и складываются дозы при сверке с верхним допустимым уровнем. Каталог добавок: продукция ИМБИАН.

Источники

1. Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928–930. PMID 20200983.
2. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225–230. PMID 25441954.
3. Dawson-Hughes B, Harris SS, Palermo NJ, et al. Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation. J Bone Miner Res. 2013;28(8):1780–1786. PMID 23427007.
4. Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999;81(4):289–295. PMID 10999016.
5. Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, et al. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption: a controlled trial in a cohort of healthy UK women using a stable iron isotope. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413–1421.
6. Hallberg L, Rossander-Hulthén L, Brune M, Gleerup A. Calcium supplementation: effect on iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991;53(1):112–119. PMID 1984334.
7. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S–1467S. PMID 20200263.
8. Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematol. 2017;4(11):e524–e533. PMID 29032957.
9. Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю). Приложение 5. Утверждены Решением Комиссии Таможенного союза от 28.05.2010 № 299.

БАД. Не является лекарственным средством.